‘уход за собой’

Выносливость — это основа физической подготовленности.
Лучшей тренировочной программой для выработки выносливости является объем в 160 км в неделю, покрываемый в состоянии, близком к максимальному устойчивому.

После прочтения хочется сказать, что эта книга- это та книга, с которой начинающим нужно познакомиться перед занятиями бегом. Ее первая половина будет интересна всем, в ней описывается как работает наше тело во время бега, как нужно бегать, дано множество рекомендаций.
Если вы хотите что-бы ваш друг или знакомый начал бегать дайте ему данную книгу, очень заряжает мотивацией и желанием бегать.
Во второй части тоже подчеркнул для себя много полезных моментов, но вторая часть больше нацелена на профессиональных бегунов.

спойлер

Краткое содержание книги:
> Бег трусцой — идеальная форма упражнения на выносливость.
> Частый пульс в состоянии покоя означает, что в артериях избыток холестерина либо они недоразвиты, их стенки не слишком эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями на стенках сосудов, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови. Единственным путем выведения холестерина из организма является желчеобразование с дальнейшим выводом через кишечный тракт. Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления при повышенной температуре может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Постоянные тренировки на выносливость и связанное с этим вымывание из организма продуктов распада не дают возможности холестерину где-то осесть, он «сжигается»
> Старение — это состояние, вызываемое атеросклерозом, то есть отложением жировых субстанций на стенках артерий, несущих кровь к сердцу, мозгу и другим важным частям тела. Это ограничивает доставку кислорода и других питательных веществ в клетки, вызывая отмирание клеток, которые заменяются рубцовой тканью.
> У любого человека, который вел малоподвижный образ жизни и затем начал ежедневно по 30 минут бегать трусцой, уже через 18 месяцев эффективность деятельности сердечно-сосудистой системы возрастет вдвое.
> Если вам не удастся достаточно высоко поднимать колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость.
> Упражнения снижают пульс в покое — замедленный пульс в состоянии покоя более экономичен. Оптимальными являются показатели ниже 70 уд./мин.
> Аэробный бег немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже вашего максимального устойчивого состояния.
Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега — тренировка без перенапряжения — приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и, соответственно, прогрессивному увеличению темпа проводимого вами аэробного бега.
> Фартлек — Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т. д.
> Контрольный бег — пробегание определенных дистанций.
> Лучшей тренировочной программой для выработки выносливости является объем в 160 км в неделю, покрываемый в состоянии, близком к максимальному устойчивому
> Следует избегать бега, который приводит к тому, что вам становится нечем дышать и приходится бороться с самим собой, терпеть, работая в анаэробном режиме.
> Скорость можно увеличить двумя путями: увеличить длину или частоту шага. Для того чтобы добиться большей длины шага, следует увеличить мощность и эластичность мышц ног; для того чтобы увеличить частоту шага, необходимо развить более высокую реактивность, лучшую координацию, расслабленность и технику движений точно так же, как и гибкость.
> Регулярно взбегайте на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра.
> Бег по ступенькам в действительности одно из лучших упражнений, способствующих улучшению скоростных качеств.
> Разминка.Одна из основных целей — улучшить циркуляцию крови, подняв пульс до 130–140 уд./мин.
> В момент, когда начнет стучать в висках и знобить, надо немедленно остановиться и попытаться понизить температуру тела, приняв охлажденные напитки или прохладный душ.
> Человеческий организм представляет собой механизм, который работает при температуре около 37°С. На поверхности­ тела температура может быть ниже, но температура жизненно важных внутренних органов (температура «ядра» тела) должна оставаться постоянной. Если в холодную, дождливую и ветреную погоду начнет снижаться температура «ядра» тела и это охлаждение сразу не будет обнаружено, то вы можете испытать ухудшение психического состояния, потерю координации, потерю сознания и полный отказ дыхания и сердечной деятельности. В течение 30 мин. после появления первых симптомов вы можете погибнуть.
Не оставляйте без внимания прогрессирующие предостерегающие сигналы: утомление, озяблость и истощение, отсутствие интереса, летаргию, неуклюжесть, спотыкания и падения, замедленную речь, неясное видение, иррациональность поведения, очевидные симп­томы развивающегося переохлаждения, затем, несмотря на холод, прекращение озноба, потерю сознания (коллапс), кому.
> американском исследовании, проведенном среди 200 лиц, страдающих бессонницей, было обнаружено, что если они принимали 500 мг магния каждый день, то сон восстанавливался и после пробуждения чувство разбитости пропадало у 99% исследованных. Беспокойство и напряженность уменьшились. Если в организме достаточно магния, то мышцы расслаблены; если его слишком мало, они подергиваются. Он также помогает перевариванию белков, жиров и углеводов. Часы напряженной тренировки лишают организм магния, поэтому вы должны следить за тем, чтобы каждый день восполнять эти потери.
> Было обнаружено, что физические упражнения снижают содержание кальция в организме. То же происходит и при старении. Но когда вы занимаетесь бегом, важно снова восполнять даже малые потери. Принимая дополнительно кальций, можно избавиться от мышечных судорог.
#### Бег новичкам
Понедельник — 15 мин.
Вторник — 30 мин.
Среда — 15 мин.
Четверг — 30 мин.
Пятница — 15 мин.
Суббота — 15 мин.
Воскресенье — 30 мин.
#### Бег подготовленным новичкам
Понедельник — 1 ч.
Вторник — 1 ч. 30 мин.
Среда— 1 ч.
Четверг — 2 ч.
Пятница — 1 ч.
Суббота — 2–3 ч.
Воскресенье — 1 ч. 30 мин.
> В конце занятия вы ощущаете усталость, но знаете, что, если бы захотели, смогли пробежать и быстрее.
> Как только почувствуете себя свободно во время более коротких пробежек, увеличивайте их длину один или два раза в неделю (имеется в виду на 1–2 занятиях) для того, чтобы продолжать прогрессировать и повышать уверенность в собственных силах.
####Подготовка к массовым пробегам (для занимающихся первый год)
В течение 6 недель
Понедельник — бег трусцой 15–45 мин.
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — то же, что в понедельник
Четверг — бег трусцой 30–45 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — бег трусцой 15–45 мин.
Воскресенье — бег трусцой 30–60 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — расслабленный широкий бег 100 × 4–6
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — бег трусцой 30–60 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 45 мин. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — расслабленный размашистый бег 200 × 4–6
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник — повторные пробежки 800 × 2–4
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — контрольный бег 3000 м
Четверг — легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю)
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение 2 недель
Понедельник — повторные пробежки 1500 × 2–3
Вторник — бег трусцой 30–60 мин.
Среда — контрольный бег 5000 м
Четверг — быстрый расслабленный бег 100 × 4–6
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 5000 м в первую неделю и 10 000 м во вторую неделю
Воскресенье — бег трусцой 1 ч. — 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник — спринтерские рывки (по 100 м на каждые 200 м) × 6–8
Вторник — бег трусцой 45 мин.
Среда — контрольный бег 2000 м
Четверг — быстрый расслабленный бег 100 × 4–6
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — контрольный бег 3000 м
Воскресенье — бег трусцой 45–60 мин.
В течение недели
Понедельник — быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Вторник — контрольный бег 1000 м
Среда — бег трусцой 45 мин.
Четверг — бег трусцой 30 мин.
Пятница — отдых или бег трусцой 30 мин.
Суббота — участие в пробеге
Воскресенье — бег трусцой 45–60 мин.

свернуть